Ernährung für Sportler

Für Training zu Hause oder eine Laufrunde von 30–60 Minuten brauchst du keine spezielle Sporternährung. Eine ausgewogene Mischkost mit genug Eiweiß, Kohlenhydraten aus Vollkorn, Obst und Gemüse sowie ausreichend Flüssigkeit deckt deinen Bedarf. Wichtiger als einzelne Produkte sind ein sinnvolles Timing rund um das Training und eine Gesamtmenge, die zu deinem Ziel passt.

Die Grundlage: was jeden Tag auf den Teller gehört

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine überwiegend pflanzenbetonte Kost mit Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten und Nüssen, ergänzt durch Milchprodukte und in kleineren Mengen Fisch, Fleisch und Eier. Für Freizeitsportler gilt dieselbe Basis. Training verändert vor allem die Menge, weniger die Zusammensetzung.

Drei Nährstoffgruppen spielen für dein Training die Hauptrolle:

Wie viel Eiweiß bei Kraft- und Ausdauertraining sinnvoll ist und was von Kreatin zu halten ist, erklären wir ausführlich unter Protein und Kreatin.

Vor dem Training

Das Ziel vor dem Training: genug Energie, aber kein voller Magen. Als Faustregel aus der Praxis haben sich zwei Varianten bewährt, die Zeitangaben sind Richtwerte.

Mahlzeit 2–3 Stunden vorher: Eine normale Mahlzeit mit Kohlenhydraten, etwas Eiweiß und nicht zu viel Fett. Beispiele sind Vollkornbrot mit Quark und Gemüse, Reis mit Gemüse und Hähnchen oder Linsen, ein Haferbrei mit Obst.

Snack 30–60 Minuten vorher: Wenn die letzte Mahlzeit länger zurückliegt, hilft etwas leicht Verdauliches: eine Banane, ein Joghurt, ein Stück Weißbrot mit Honig oder ein paar Datteln.

Wer morgens trainiert, kann bei lockeren Einheiten auch ohne Frühstück starten. Bei intensiven Workouts wie einem HIIT-Training fühlen sich viele mit einem kleinen Snack leistungsfähiger. Probier beides aus.

Was du vor dem Training eher meiden solltest:

• große, fettreiche Mahlzeiten
• sehr viele Ballaststoffe auf einmal, zum Beispiel eine große Portion Rohkost oder Bohnen
• neue Lebensmittel, die du noch nicht kennst

Während des Trainings

Als Faustregel brauchst du bei Einheiten bis etwa eine Stunde nichts zu essen. Trinke nach Durst, bei Hitze lieber regelmäßig kleine Schlucke. Erst bei deutlich längeren Einheiten, etwa einer langen Radtour oder einem langen Lauf, kann zusätzliche Energie in Form von Banane, Riegel oder einem kohlenhydrathaltigen Getränk sinnvoll sein.

Nach dem Training

Nach dem Training geht es um zwei Dinge: Speicher auffüllen und den Muskeln Baumaterial liefern. Die oft zitierte Regel, dass du innerhalb von 30 Minuten essen musst, ist für Freizeitsportler überholt. Die Muskulatur reagiert über viele Stunden auf Eiweiß, und die Glykogenspeicher füllen sich mit den normalen Mahlzeiten wieder auf.

Praktisch heißt das:

1. Nächste Mahlzeit mit Eiweiß: Die International Society of Sports Nutrition nennt als Orientierung etwa 20–40 g hochwertiges Eiweiß pro Mahlzeit.
2. Kohlenhydrate dazu: Vor allem nach langen oder intensiven Einheiten oder wenn am nächsten Tag wieder Training ansteht.
3. Trinken: Den Flüssigkeitsverlust ausgleichen, am besten mit Wasser oder Schorle.

Wenn zwischen Training und nächster Mahlzeit mehrere Stunden liegen, ist ein kleiner Snack sinnvoll, etwa ein Glas Milch, Joghurt mit Obst oder ein Brot mit Käse.

Richtig trinken

Die DGE gibt für Erwachsene zwischen 25 und unter 51 Jahren einen Richtwert von rund 1,4 Litern Wasser pro Tag über Getränke an, dazu kommt Wasser aus fester Nahrung. Dieser Wert gilt für durchschnittliche Bedingungen. Bei Sport, Hitze und trockener Luft steigt der Bedarf, weil du über Schweiß zusätzlich Wasser und Salz verlierst. Die genauen Richtwerte findest du in den DGE-Referenzwerten für Wasser.

Drei einfache Faustregeln:

• Urinfarbe beobachten: Hellgelb spricht für ausreichend Flüssigkeit, dunkelgelb für zu wenig.
• Vor dem Training trinken: Ein Glas Wasser in der Stunde davor erleichtert den Start.
• Wiegen bei langen Einheiten: Wer sich vor und nach einer langen Einheit wiegt, sieht grob, wie viel Flüssigkeit verloren ging, und kann das künftig besser einplanen.

Wasser und ungesüßter Tee sind die beste Wahl. Saftschorlen, als Faustregel etwa ein Teil Saft auf zwei bis drei Teile Wasser, liefern zusätzlich etwas Kohlenhydrate. Sport- und Energydrinks sind für normales Hobbytraining unnötig.

Beispieltag mit Training am Abend

Der Beispieltag zeigt, wie du ein Training um 18 Uhr in den Alltag einbettest. Die Mengen richten sich nach deinem Hunger, deinem Ziel und deinem Energiebedarf.

Trainierst du morgens, verschiebt sich das Muster: ein kleiner Snack oder gar nichts vorher, dann ein reichhaltigeres Frühstück danach.

Ernährung je nach Trainingsziel

Die Grundlage bleibt gleich, die Gewichtung verschiebt sich je nach Ziel:

• Abnehmen: Ein kleines Kaloriendefizit, viel Gemüse, ausreichend Eiweiß. Wie Training und Ernährung zusammenspielen, liest du unter Abnehmen mit Sport.
• Muskelaufbau: Etwas mehr Energie, als du verbrauchst, Eiweiß über den Tag verteilt und regelmäßiges Krafttraining, zum Beispiel nach unserem Trainingsplan für zu Hause.
• Ausdauer: Bei längeren Einheiten mehr Kohlenhydrate, vor allem am Tag davor und danach. Wer gerade mit dem Laufen beginnt, findet im Plan für Laufen als Anfänger einen sanften Einstieg.

Wie viel Energie eine Einheit ungefähr kostet, kannst du mit dem Kalorienverbrauch-Rechner abschätzen.

Häufige Fehler

1. Zu wenig essen an Trainingstagen: Wer stark hungert und hart trainiert, fühlt sich schlapp und erholt sich schlechter.
2. Proteinpulver statt Mahlzeiten: Shakes können praktisch sein, ersetzen aber keine ausgewogene Kost.
3. Nur auf das Timing achten: Was du über den ganzen Tag isst, zählt mehr als die Minute nach dem Training.
4. Zu wenig trinken an heißen Tagen: Schon ein Flüssigkeitsverlust von mehr als etwa 2 Prozent des Körpergewichts kann die Leistung beeinträchtigen.

Bei Diabetes, Nierenerkrankungen, Essstörungen oder in der Schwangerschaft besprich deine Ernährung rund um das Training mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.