HIIT-Training zu Hause

HIIT-Training zu Hause heißt: kurze, sehr intensive Belastungsphasen von meist 20–60 Sekunden im Wechsel mit Pausen, über insgesamt 10–25 Minuten. Du brauchst dafür keine Geräte, nur Übungen, die viele Muskeln gleichzeitig fordern. Einsteiger beginnen mit kurzen Belastungen und langen Pausen. Tabata ist eine besonders harte Sonderform von HIIT, die im Original mit einem Heimworkout wenig gemeinsam hat.

HIIT und Tabata: der Unterschied

HIIT (High Intensity Interval Training) ist der Oberbegriff für jedes Training mit intensiven Intervallen und Erholungspausen. Länge der Intervalle, Pausen und Übungen sind frei wählbar.

Tabata geht auf eine Studie von Izumi Tabata und Kollegen aus dem Jahr 1996 zurück. Die Testpersonen fuhren auf einem Fahrradergometer sieben bis acht Intervalle mit 20 Sekunden Belastung und 10 Sekunden Pause, bei etwa 170 Prozent ihrer maximalen Sauerstoffaufnahme, fünfmal pro Woche über sechs Wochen. Danach war die maximale Sauerstoffaufnahme um etwa 7 ml/kg/min gestiegen und die anaerobe Kapazität um 28 Prozent. Die Vergleichsgruppe mit einer Stunde moderatem Training verbesserte nur die aerobe Leistung.

Wichtig für die Praxis: 170 Prozent der maximalen Sauerstoffaufnahme ist eine Belastung, nach der Gesunde nach vier Minuten am Ende sind. Mit Kniebeugen und Hampelmännern erreicht das kaum jemand. Wenn eine App „Tabata“ anzeigt, ist meist nur das 20/10-Zeitmuster gemeint.

Wie hart ist hart genug?

Ohne Pulsmesser hilft eine einfache Skala von 0 bis 10 für die gefühlte Anstrengung:

• 3–4: Du kannst dich locker unterhalten. Typisch für Aufwärmen und Pausen.
• 5–6: Sprechen in Sätzen geht noch. Moderates Ausdauertraining.
• 7–8: Nur noch einzelne Wörter. Ziel für die Arbeitsphasen beim Einstieg.
• 9–10: Sprechen geht nicht mehr. Nur für Fortgeschrittene und nur kurz.

Die WHO behandelt intensive Aktivität ungefähr als doppelt so wirksam wie moderate: 75–150 Minuten intensiv pro Woche gelten als Alternative zu 150–300 Minuten moderat. Kurze HIIT-Einheiten können also einen Teil der Ausdauerempfehlung abdecken, aber nur die Arbeitsphasen sind wirklich intensiv.

Die Übungen

Gut geeignet sind Bewegungen, die viele Muskeln einbeziehen und sich schnell ausführen lassen. Details zu Ausführung und Fehlern findest du auf der Seite Home-Workout ohne Geräte.

1. Kniebeugen im zügigen Tempo: Hüfte nach hinten, Knie über die Fußspitzen. Fehler: im Tempo wird die Tiefe immer kleiner. Leichter: halbe Tiefe. Schwerer: Sprungkniebeuge.
2. Bergsteiger: hoher Stütz, Knie abwechselnd zur Brust. Fehler: Gesäß wandert nach oben. Leichter: Hände auf dem Sofa. Schwerer: schneller.
3. Hampelmann: Fehler: harte Landung auf der Ferse. Leichter: seitliches Tippen ohne Sprung. Schwerer: Strecksprung.
4. Ausfallschritt im Wechsel: Fehler: zu kurzer Schritt. Leichter: rückwärts, mit Pause im Stand. Schwerer: Wechselsprung.
5. Burpee: aus dem Stand in die Hocke, Füße nach hinten in den Stütz, zurück, aufstehen. Fehler: Hüfte hängt im Stütz durch. Leichter: Füße nacheinander nach hinten setzen, ohne Sprung. Schwerer: mit Liegestütz und Strecksprung.
6. Skater-Sprünge: seitlich von einem Bein aufs andere springen. Fehler: Knie knickt bei der Landung nach innen. Leichter: seitlicher Schritt statt Sprung. Schwerer: weiter springen, Landung halten.

Einsteiger-Workout: 20/40

Fünf Minuten Aufwärmen mit Gehen auf der Stelle, Armkreisen und langsamen Kniebeugen. Dann zwei Runden mit 20 Sekunden Arbeit und 40 Sekunden Pause, zwischen den Runden zwei Minuten locker gehen.

Reine Belastungszeit: vier Minuten. Gesamtdauer mit Aufwärmen und Abkühlen: etwa 20 Minuten.

Lass das Abkühlen nicht weg. Nach dem letzten Intervall drei bis fünf Minuten locker gehen, bis sich die Atmung beruhigt hat, dann Waden, Oberschenkel und Hüftbeuger je 20–30 Sekunden locker dehnen. Bleib dabei in Bewegung, statt dich direkt nach dem letzten harten Intervall hinzusetzen oder hinzulegen: In der Trainingspraxis gilt das langsame Herunterfahren als schonender für den Kreislauf. Trink danach in Ruhe Wasser und notiere, welche Varianten du geschafft hast. So siehst du beim nächsten Mal, wo du steigern kannst.

Steigerung über sechs Wochen

Steigere nur, wenn du die Arbeitsphasen in der letzten Runde noch mit sauberer Technik schaffst.

Belastungsgrenzen

HIIT ist anstrengend für Herz, Kreislauf und Gelenke. Ein paar Regeln:

• Nicht täglich: als Faustregel ein bis zwei, später höchstens drei HIIT-Einheiten pro Woche, mit einem leichteren Tag dazwischen.
• Abbruchsignale: Schwindel, Brustschmerz, Atemnot, die in der Pause nicht nachlässt, oder Herzstolpern. Dann sofort aufhören und ärztlich abklären lassen.
• Technik vor Tempo: Wenn Knie einknicken oder der Rücken rund wird, ist die Pause fällig, nicht die nächste Wiederholung.
• Nicht nüchtern und nicht direkt nach dem Essen: Eine kleine Mahlzeit ein bis zwei Stunden vorher bekommt den meisten besser.

Wenn du lange keinen Sport gemacht hast, starte lieber mit zwei bis vier Wochen zügigem Gehen oder dem Plan für Laufen als Anfänger und mach vorher den Fitness-Test.

HIIT und Abnehmen

HIIT verbraucht pro Minute viel Energie, die Einheiten sind aber kurz. Über die Woche zählt die Summe aus Training, Alltagsbewegung und Ernährung. Wie viel eine Einheit grob verbraucht, kannst du im Kalorienverbrauch-Rechner abschätzen. Wie HIIT in ein Abnehmprogramm passt, steht unter Abnehmen mit Sport.

Bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck, anderen Vorerkrankungen oder in der Schwangerschaft lass vor dem ersten HIIT ärztlich abklären, welche Intensität für dich passt.