Home-Workout ohne Geräte

Ein Home-Workout ohne Geräte braucht nur etwa zwei mal zwei Meter freie Fläche und zehn Übungen: Kniebeuge, Ausfallschritt, Hüftheben, Liegestütz, Schulterblatt-Heben, Unterarmstütz, Seitstütz, Bergsteiger, Wandsitz und Hampelmann. Zusammen trainieren sie alle großen Muskelgruppen. Als Zirkel hintereinander ausgeführt, kommt auch der Puls nach oben. Unten findest du jede Übung mit Ausführung, typischem Fehler und einer leichteren und schwereren Variante, danach zwei fertige Zirkel.

Warum ein Ganzkörperzirkel für zu Hause gut funktioniert

Die WHO-Leitlinie von 2020 empfiehlt Erwachsenen neben Ausdauer an mindestens zwei Tagen pro Woche muskelkräftigende Aktivität, die alle großen Muskelgruppen beansprucht. Ein Ganzkörperzirkel erfüllt das in einer Einheit. Du brauchst keinen Split nach Körperteilen, solange du nur zwei- bis dreimal pro Woche trainierst.

Der Trick beim Training mit dem eigenen Körpergewicht: Weil du das Gewicht nicht einfach erhöhen kannst, steigerst du über Hebel, Tempo und Pausen. Eine Kniebeuge mit drei Sekunden Absenkphase ist deutlich härter als eine schnelle. Ein Liegestütz mit erhöhten Füßen ist härter als einer mit Händen auf dem Sofa. Diese Stellschrauben stehen bei jeder Übung als Variante dabei.

Aufwärmen in fünf Minuten

Je 30–45 Sekunden, ohne Pause:

1. Auf der Stelle gehen, dann locker joggen
2. Armkreisen vorwärts und rückwärts
3. Hüftkreisen im Stand
4. Langsame Kniebeugen mit halber Tiefe
5. Ausfallschritt mit Oberkörperdrehung zum vorderen Bein
6. Katze-Kuh im Vierfüßlerstand

Die 10 Übungen

1. Kniebeuge

• Ausgangsposition: Füße etwa schulterbreit, Fußspitzen leicht nach außen, Arme vor der Brust.
• Ausführung: Hüfte nach hinten unten schieben, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen. So tief, wie du mit geradem Rücken kommst, dann über die ganze Fußsohle hochdrücken.
• Typischer Fehler: Knie fallen nach innen. Drück sie bewusst in Richtung der Fußspitzen.
• Leichter: auf einen Stuhl setzen und wieder aufstehen. Schwerer: drei Sekunden absenken, unten eine Sekunde halten, oder Sprungkniebeuge.

2. Ausfallschritt rückwärts

• Ausgangsposition: aufrechter Stand, Hände an der Hüfte.
• Ausführung: Ein Bein einen großen Schritt nach hinten setzen, beide Knie beugen, bis das hintere Knie knapp über dem Boden ist. Über die vordere Ferse zurück in den Stand drücken. Seiten abwechseln.
• Typischer Fehler: zu kurzer Schritt, dadurch schiebt sich das vordere Knie weit über den Fuß und die Ferse hebt ab.
• Leichter: an einer Stuhllehne festhalten, weniger tief. Schwerer: bulgarischer Split Squat mit dem hinteren Fuß auf dem Sofa.

3. Hüftheben (Glute Bridge)

• Ausgangsposition: Rückenlage, Knie gebeugt, Füße hüftbreit nah am Gesäß, Arme neben dem Körper.
• Ausführung: Gesäß anspannen und die Hüfte heben, bis Knie, Hüfte und Schultern eine Linie bilden. Oben eine Sekunde halten, langsam ablegen.
• Typischer Fehler: Hohlkreuz statt Gesäßarbeit. Oben ist Schluss, wenn die Linie gerade ist.
• Leichter: kleinere Bewegung. Schwerer: einbeinig, das andere Bein gestreckt in der Luft.

4. Liegestütz

• Ausgangsposition: Hände etwas breiter als schulterbreit, Körper gestreckt von Kopf bis Ferse.
• Ausführung: Ellbogen in etwa 45 Grad zum Körper beugen, bis die Brust knapp über dem Boden ist. Kräftig hochdrücken.
• Typischer Fehler: Hüfte hängt durch oder Ellbogen zeigen ganz nach außen.
• Leichter: Hände erhöht auf Tisch, Sofa oder Treppenstufe; je höher, desto leichter. Knieliegestütz ist die nächste Stufe. Schwerer: Füße erhöht oder drei Sekunden absenken.

5. Schulterblatt-Heben in Bauchlage (Y-Heben)

• Ausgangsposition: Bauchlage, Stirn auf einem Handtuch, Arme schräg nach vorn gestreckt wie ein Y, Daumen zeigen nach oben.
• Ausführung: Schulterblätter nach hinten unten ziehen und die Arme wenige Zentimeter anheben. Zwei Sekunden halten, ablegen.
• Typischer Fehler: Kopf in den Nacken werfen. Der Blick bleibt zum Boden.
• Leichter: Arme gebeugt wie ein W. Schwerer: Wechsel von Y zu T zu W ohne Ablegen.

Diese Übung gleicht das viele Drücken aus. Ohne Zugübung kommt der obere Rücken beim Training ohne Geräte sonst zu kurz.

6. Unterarmstütz (Plank)

• Ausgangsposition: Unterarme unter den Schultern, Beine gestreckt, Zehen aufgestellt.
• Ausführung: Bauch und Gesäß anspannen, Körper bildet eine Linie. Ruhig weiteratmen.
• Typischer Fehler: Hüfte zu hoch oder durchhängend. Stell dir vor, auf deinem Rücken liegt ein Besenstiel.
• Leichter: auf den Knien. Schwerer: abwechselnd ein Bein oder einen Arm abheben.

7. Seitstütz

• Ausgangsposition: Seitenlage, Ellbogen unter der Schulter, Beine gestreckt übereinander.
• Ausführung: Hüfte anheben, bis der Körper eine gerade Linie bildet. Halten, dann Seite wechseln.
• Typischer Fehler: Hüfte sackt ab oder kippt nach hinten.
• Leichter: unteres Knie gebeugt am Boden. Schwerer: oberes Bein anheben.

8. Bergsteiger (Mountain Climber)

• Ausgangsposition: hoher Stütz auf den Händen.
• Ausführung: Knie abwechselnd zügig Richtung Brust ziehen, die Hüfte bleibt auf Schulterhöhe.
• Typischer Fehler: Gesäß schiebt sich nach oben, die Übung wird zum Hüpfen.
• Leichter: Hände auf dem Sofa, Knie langsam im Wechsel. Schwerer: schneller oder Knie zum gegenüberliegenden Ellbogen.

9. Wandsitz

• Ausgangsposition: Rücken an der Wand, Füße so weit vor der Wand, dass die Knie im Sitzen etwa über den Fersen stehen.
• Ausführung: an der Wand herunterrutschen, bis die Oberschenkel etwa parallel zum Boden sind. Halten.
• Typischer Fehler: Hände auf die Oberschenkel stützen.
• Leichter: höher sitzen. Schwerer: tiefer oder ein Fuß leicht vom Boden.

10. Hampelmann

• Ausgangsposition: aufrechter Stand.
• Ausführung: Beine grätschen und Arme über den Kopf führen, zurückspringen.
• Typischer Fehler: harte Landung auf den Fersen. Leise auf dem Vorfuß landen.
• Leichter: ohne Sprung, Beine abwechselnd seitlich tippen. Schwerer: schneller oder als Strecksprung.

Zirkel für Einsteiger

Übungen der Reihe nach, zwischen den Übungen 20–30 Sekunden Pause, nach jeder Runde zwei Minuten. Zwei Runden, ab der dritten Woche drei.

Zirkel für Fortgeschrittene

Drei bis vier Runden, 15 Sekunden Pause zwischen den Übungen, 90 Sekunden nach jeder Runde.

So steigerst du sinnvoll

Erhöhe immer nur eine Stellschraube auf einmal: erst die Wiederholungen bis zum oberen Ende der Spanne, dann eine weitere Runde, dann die schwerere Variante mit wieder weniger Wiederholungen. Die letzten zwei bis drei Wiederholungen einer Übung sollen anstrengend sein, aber technisch sauber bleiben. Kippt die Technik, ist der Satz vorbei.

Wenn du eine feste Wochenstruktur willst, nimm den 4-Wochen-Trainingsplan für zu Hause. Für mehr Puls in kurzer Zeit lässt sich der Zirkel auch als HIIT-Einheit mit festen Arbeits- und Pausenzeiten spielen. Wo du gerade stehst, zeigt dir der Fitness-Test, den du nach vier bis sechs Wochen wiederholst.

Was der Zirkel nicht ersetzt

Krafttraining ist nur ein Teil der WHO-Empfehlung. Dazu kommen 150–300 Minuten moderate oder 75–150 Minuten intensive Ausdaueraktivität pro Woche. Zügiges Gehen, Radfahren oder der Einstieg ins Laufen für Anfänger ergänzen das Home-Workout gut. Wie viel Energie du dabei grob verbrauchst, kannst du mit dem Kalorienverbrauch-Rechner abschätzen.

Bei Schmerzen, Vorerkrankungen oder in der Schwangerschaft lass vor dem Start ärztlich abklären, welche Übungen für dich passen.