Protein und Kreatin

Eiweiß und Kreatin gehören zu den wenigen Nahrungsergänzungen im Sport, zu denen es eine gute Studienlage gibt. Eiweiß brauchst du in ausreichender Menge, die du in der Regel über normale Lebensmittel erreichst. Kreatin-Monohydrat verbessert nachweislich die Leistung bei kurzen, intensiven Belastungen und gilt in üblicher Dosierung bei Gesunden als sicher. Fatburner und viele Booster sehen wir dagegen kritisch.

Wie viel Eiweiß du brauchst

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung legt für Erwachsene von 19 bis unter 65 Jahren einen Referenzwert von 0,8 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht und Tag fest. Für Menschen ab 65 gilt ein Schätzwert von 1,0 g pro Kilogramm. Diese Werte decken den Bedarf fast aller gesunden Erwachsenen, unabhängig davon, ob sie Sport treiben. Details stehen in den DGE-Referenzwerten für Protein.

Sportfachgesellschaften setzen für trainierende Menschen höher an. Die International Society of Sports Nutrition (ISSN) kommt in ihrem Positionspapier von 2017 zu dem Ergebnis, dass 1,4–2,0 g Eiweiß pro Kilogramm und Tag für die meisten Trainierenden ausreichen, um Muskulatur aufzubauen oder zu erhalten. Für Kraftsportler in einer Diätphase nennt das Papier sogar 2,3–3,1 g pro Kilogramm, um möglichst wenig Muskelmasse zu verlieren.

Was das für eine Person mit 70 kg bedeutet:

Für die meisten Menschen, die zwei- bis dreimal pro Woche zu Hause trainieren, ist der Bereich zwischen DGE-Wert und unterem ISSN-Wert realistisch und völlig ausreichend.

Verteilung über den Tag

Laut ISSN ist es sinnvoll, Eiweiß auf mehrere Mahlzeiten zu verteilen, etwa alle 3–4 Stunden. Als Orientierung pro Mahlzeit nennt das Positionspapier 0,25 g pro Kilogramm Körpergewicht oder absolut 20–40 g hochwertiges Eiweiß. Ein enges Zeitfenster direkt nach dem Training gibt es dabei nicht: Die Muskulatur reagiert noch viele Stunden danach auf Eiweiß.

Gute Eiweißquellen

Du erreichst die genannten Mengen gut mit normalen Lebensmitteln. Besonders eiweißreich sind:

• Milchprodukte: Magerquark, Skyr, Hüttenkäse, Joghurt, Käse, Milch
• Eier
• Hülsenfrüchte: Linsen, Kichererbsen, Bohnen, Erbsen
• Soja: Tofu, Tempeh, Sojadrink
• Fisch und Geflügel
• Getreide, Nüsse und Samen als Ergänzung

Wer pflanzlich isst, kombiniert am besten verschiedene Quellen über den Tag, zum Beispiel Hülsenfrüchte mit Getreide.

Whey und Proteinpulver

Whey ist Molkenprotein, ein Nebenprodukt der Käseherstellung. Es ist gut verdaulich, enthält viel Leucin und wird in vielen Studien zum Muskelaufbau eingesetzt. Ein Vorteil gegenüber Quark oder Skyr lässt sich daraus aber nicht ableiten: Für den Muskelaufbau zählen die Gesamtmenge Eiweiß und das Training, nicht die Form.

Proteinpulver kann sinnvoll sein, wenn:

• du deinen Bedarf mit normalen Mahlzeiten schwer erreichst, etwa bei wenig Appetit
• du unterwegs eine schnelle Eiweißquelle brauchst
• du dich pflanzlich ernährst und eine zusätzliche Quelle suchst

Es ist kein Muss. Achte bei Pulvern auf eine kurze Zutatenliste. Wer eine Nierenerkrankung hat, sollte eine eiweißreiche Ernährung ärztlich abstimmen.

Kreatin: gut untersucht und wirksam

Kreatin ist eine körpereigene Substanz, die in der Muskulatur als schneller Energiespeicher dient. Der Körper bildet sie selbst, zusätzlich nimmst du sie über Fleisch und Fisch auf. Eine Ergänzung erhöht die Kreatinspeicher in der Muskulatur.

Das ISSN-Positionspapier zu Kreatin von 2017 fasst die Studienlage so zusammen: Kreatin-Monohydrat verbessert die Leistung bei kurzen, wiederholten, intensiven Belastungen, also etwa bei Krafttraining, Sprints oder HIIT-Training, und unterstützt die Anpassung an das Training. Andere Kreatinformen sind weniger gut untersucht und haben keinen nachgewiesenen Vorteil gegenüber dem Monohydrat.

Dosierung laut ISSN

Für Freizeitsportler reicht die einfache Variante ohne Ladephase. Die Tageszeit spielt keine große Rolle, wichtig ist die regelmäßige Einnahme.

Nebenwirkungen und Sicherheit

Zu Beginn, vor allem während einer Ladephase, lagert der Körper etwas Wasser in der Muskulatur ein. Frühe Studien beschrieben etwa 0,5 bis 1 Liter, was sich auf der Waage als leichte Gewichtszunahme zeigt. Das ist kein Fett und für die meisten unproblematisch.

Das ISSN-Papier fand in der Literatur keine Belege dafür, dass Kreatin bei gesunden Menschen die Nieren schädigt, Krämpfe auslöst oder zu Dehydrierung führt. Wer allerdings eine Nierenerkrankung hat, regelmäßig Medikamente nimmt, schwanger ist oder unter 18 ist, sollte vorher ärztlich abklären, ob Kreatin infrage kommt.

Fatburner und Booster kritisch betrachtet

Fatburner

Als Fatburner werden Produkte mit Stoffen wie Grüntee-Extrakt, L-Carnitin, Synephrin, Capsaicin oder hoch dosiertem Koffein verkauft. Aus unserer Sicht versprechen diese Produkte deutlich mehr, als sich aus der Studienlage ableiten lässt, und sie ersetzen weder ein Kaloriendefizit noch regelmäßige Bewegung. Bei Grüntee-Extrakten in Nahrungsergänzungsmitteln kommt ein Sicherheitsaspekt dazu: Laut der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) können Tagesdosen ab 800 mg EGCG mit ersten Anzeichen einer Leberschädigung verbunden sein.

Wenn ein Produkt mit Fettabbau ohne Ernährungsumstellung, schnellen Kilos oder „Stoffwechsel-Turbo“ wirbt, ist Vorsicht angebracht. Wie Abnehmen tatsächlich funktioniert, beschreiben wir unter Abnehmen mit Sport.

Pre-Workout-Booster

Trainingsbooster enthalten meist Koffein, oft in Kombination mit Aminosäuren, Beta-Alanin oder Pflanzenextrakten. Koffein kann die Leistung tatsächlich leicht verbessern. Das Problem liegt in der Menge: Eine Portion Booster kann so viel Koffein enthalten wie mehrere Tassen Kaffee.

Die EFSA hält für gesunde Erwachsene bis zu 400 mg Koffein pro Tag und Einzeldosen bis 200 mg für unbedenklich, auch kurz vor dem Sport. Für Schwangere liegt die Grenze bei 200 mg pro Tag. Wer Kaffee, Energydrinks und Booster kombiniert, überschreitet diese Werte schnell. Typische Folgen sind Herzrasen, Unruhe und schlechter Schlaf, was die Erholung wiederum verschlechtert. Bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Bluthochdruck solltest du ganz auf Booster verzichten oder das ärztlich besprechen.

Was belegt ist: Übersicht

Wenn du dein Training und deine Ernährung im Griff hast, bringen Supplemente nur einen kleinen Zusatznutzen. Ein durchdachter Plan wie unser Home-Workout ohne Geräte und eine ausgewogene Ernährung für Sportler wirken deutlich stärker als jede Dose.