Trainingsplan für zu Hause

Ein Trainingsplan für zu Hause, der für Einsteiger funktioniert, besteht aus drei Bausteinen: zwei bis drei Ganzkörper-Krafteinheiten pro Woche, ein bis zwei lockere Ausdauereinheiten und echte Pausentage. Der Plan auf dieser Seite läuft über vier Wochen, kommt ohne Geräte aus und dauert pro Krafteinheit etwa 30 Minuten. Die Übungen sind auf der Seite Home-Workout ohne Geräte im Detail mit Ausführung und Varianten beschrieben.

Wenn du deinen Plan lieber nach eigenem Ziel, verfügbaren Tagen und Ausrüstung zusammenstellen willst, nutz den Workout-Planer auf unserer Startseite. Der feste Plan hier ist der schnelle Einstieg ohne Einstellungen.

Der Rahmen: was ein Wochenplan abdecken sollte

Die WHO empfiehlt Erwachsenen 150–300 Minuten moderate oder 75–150 Minuten intensive Ausdaueraktivität pro Woche plus Muskelkräftigung an mindestens zwei Tagen. Daraus ergibt sich für zu Hause eine einfache Woche:

• Krafttage (K): Ganzkörperzirkel, abwechselnd Workout A und B
• Ausdauertage (A): 30–45 Minuten zügiges Gehen, Radfahren oder Lauf-Geh-Wechsel nach dem Plan für Laufen als Anfänger
• Pausentage (P): keine Trainingseinheit, Alltagsbewegung und Spaziergänge sind ausdrücklich erlaubt

Zwischen zwei Krafttagen liegt immer mindestens ein Tag ohne Krafttraining. Die Muskulatur passt sich in der Erholung an, nicht während der Einheit.

Workout A und Workout B

Beide Workouts beginnen mit fünf Minuten Aufwärmen (Gehen auf der Stelle, Armkreisen, Hüftkreisen, langsame Kniebeugen) und enden mit ein paar Minuten lockerem Dehnen.

Workout A: Beine und Drücken betont

Workout B: Hüfte, Rücken und Rumpf betont

Pausen: 30–60 Sekunden zwischen den Sätzen. Du kannst die Übungen auch als Zirkel spielen, dann entspricht ein Satz einer Runde.

Die Wochentabelle

Woche 1 startet bewusst mit nur zwei Krafttagen. Ab Woche 2 kommt der dritte dazu. Woche 4 ist eine Entlastungswoche: weniger Sätze, gleiche Übungen. Sie gibt dem Körper Zeit, die Belastung der Wochen 2 und 3 zu verarbeiten, und du startest ausgeruht in den nächsten Block. Die Tage kannst du verschieben, solange zwischen zwei Krafttagen ein anderer Tag liegt.

Progression: wann du steigerst

Die Zahlen in den Tabellen sind Richtwerte. Maßgeblich ist, wie sich der letzte Satz anfühlt. Nutze die Skala „noch Wiederholungen im Tank“:

• Mehr als 4 Wiederholungen übrig: Variante zu leicht. Nimm die schwerere Variante oder verlangsame das Absenken auf drei Sekunden.
• 2–3 Wiederholungen übrig: genau richtig für den Einstieg.
• 0 Wiederholungen übrig oder Technik bricht ein: zu schwer. Leichtere Variante, Satz früher beenden.

Steigere immer nur eine Größe auf einmal: Wiederholungen, dann Sätze, dann Variante. Ein Beispiel für den Liegestütz: Hände auf dem Tisch, 3 × 8 sauber geschafft, dann Hände auf der Sofakante mit 3 × 6, später Knieliegestütz, dann der volle Liegestütz.

Pausentage richtig nutzen

Pausentag heißt nicht Liegetag. Alltagsbewegung wie Gehen, Treppen und Radfahren zum Einkaufen hilft der Erholung eher, als dass sie stört. Was auf Pausentagen wegbleiben sollte: weitere harte Einheiten für dieselben Muskeln.

Muskelkater in den ersten zwei Wochen ist normal und kein Zeichen für besonders gutes Training. Bei starkem Muskelkater machst du die nächste Einheit mit der leichteren Variante, statt sie ausfallen zu lassen. Schläfst du schlecht oder fühlst dich mehrere Tage schlapp, schieb einen zusätzlichen Pausentag ein.

So startest du

1. Mach vor Woche 1 den Fitness-Test und notiere die Werte.
2. Trag die Trainingstage für vier Wochen fest in deinen Kalender ein, mit Uhrzeit.
3. Leg dir eine einfache Tabelle an: Datum, Workout, Variante, Wiederholungen, Gefühl im letzten Satz.
4. Nach Woche 4 den Fitness-Test wiederholen und den nächsten Block eine Stufe schwerer starten.

Training, Ernährung und Abnehmen

Wenn dein Ziel Abnehmen ist, ist der Plan ein guter Rahmen, aber nicht der ganze Hebel. Wie Kraft, Ausdauer und Alltagsbewegung zusammenspielen, erklärt die Seite Abnehmen mit Sport. Was du rund ums Training essen kannst, findest du im Bereich Ernährung & Abnehmen.

Bei Schmerzen, Vorerkrankungen oder in der Schwangerschaft lass vor dem Start ärztlich abklären, welche Belastung für dich passt.