Laufen für Anfänger

Als Laufanfänger startest du mit kurzen Laufabschnitten im Wechsel mit Gehpausen, dreimal pro Woche. Über acht Wochen werden die Laufabschnitte länger und die Gehpausen weniger, bis du 30 Minuten am Stück läufst. Das Tempo ist dabei so langsam, dass du dich unterhalten kannst. Der Plan unten zeigt jede Woche im Detail, danach geht es um Tempo, Schuhe, Technik und typische Fehler.

Warum Gehen und Laufen im Wechsel

Herz und Kreislauf passen sich schneller an Ausdauertraining an als Sehnen, Bänder und Knochen. Wer in der ersten Woche gleich 30 Minuten durchläuft, schafft das konditionell vielleicht, überlastet aber oft Schienbein, Knie oder Achillessehne. Der Wechsel aus Laufen und Gehen hält die Belastung pro Einheit niedrig und gibt dem Bewegungsapparat Zeit.

Laufen zählt zu den intensiven Aktivitäten. Die WHO empfiehlt Erwachsenen 75–150 Minuten intensive oder 150–300 Minuten moderate Ausdaueraktivität pro Woche. Mit drei Einheiten nach diesem Plan erreichst du nach wenigen Wochen die Untergrenze dieser Empfehlung, wenn du die Laufminuten doppelt und die Gehanteile als moderate Aktivität zählst.

Der 8-Wochen-Plan

Jede Einheit beginnt mit fünf Minuten zügigem Gehen und endet mit fünf Minuten lockerem Gehen. Drei Einheiten pro Woche, mit mindestens einem Tag Pause dazwischen, zum Beispiel Montag, Mittwoch, Samstag.

Regel für jede Woche: Hast du die letzte Einheit der Woche ohne Mühe geschafft, gehst du zur nächsten Woche. Musstest du Laufabschnitte abbrechen oder hattest du danach Schmerzen, wiederholst du die Woche. Zwei oder drei wiederholte Wochen sind völlig normal.

Ab Woche 4 kannst du an einem der laufreien Tage ein kurzes Krafttraining einbauen. Kräftige Beine, Hüfte und Rumpf machen das Laufen stabiler. Die passenden Übungen findest du im Home-Workout ohne Geräte, eine Wochenstruktur mit Kraft- und Ausdauertagen im Trainingsplan für zu Hause.

Das richtige Tempo

Die häufigste Ursache, warum Einsteiger aufgeben: zu schnell. Nutze den Sprechtest:

• Ganze Sätze möglich: richtiges Tempo für den Einstieg.
• Nur einzelne Wörter: zu schnell, langsamer werden oder gehen.
• Pfeifen oder Summen möglich: du darfst etwas zulegen.

Für viele Einsteiger fühlt sich das passende Tempo kaum schneller an als zügiges Gehen. Auf der Uhr ist das oft deutlich langsamer, als du erwartest. Lass dich davon nicht verunsichern: Die Zahl ist für den Anfang egal. Eine Pulsuhr brauchst du nicht, der Sprechtest reicht.

Laufschuhe: worauf es ankommt

Lange galt: Wer stark einknickt (Pronation), braucht einen Stützschuh. Eine dänische Studie mit 927 Laufanfängern, die alle denselben Neutralschuh trugen, fand bei Läufern mit pronierten Füßen über ein Jahr kein höheres Verletzungsrisiko als bei Läufern mit neutralem Fuß. Die Autoren betonen, dass das für stark pronierte Füße und für Läufer nach Verletzungen noch nicht abschließend geklärt ist.

Praktisch heißt das:

• Probier mehrere Modelle an und lauf damit ein paar Meter, idealerweise am Nachmittag, wenn die Füße etwas dicker sind.
• Nimm den Schuh, der sich bequem anfühlt und nirgends drückt oder reibt.
• Vorn sollte etwa ein Daumenbreit Platz bis zur Schuhspitze sein.
• Lauf nicht in alten Freizeitschuhen mit abgelaufener Sohle.

Dazu Funktionskleidung, die nicht scheuert. Baumwolle saugt sich voll und reibt bei längeren Läufen.

Lauftechnik ohne Theorie

Du musst deinen Laufstil nicht umbauen. Drei Hinweise helfen trotzdem:

1. Kurze Schritte: Setz den Fuß eher unter dem Körper auf als weit vorn. Das bremst weniger.
2. Aufrecht laufen: Blick nach vorn, nicht auf die Füße. Schultern locker.
3. Arme mitschwingen: Ellbogen etwa im rechten Winkel, Arme schwingen vor und zurück, nicht quer vor dem Körper.

Typische Fehler

Muskelkater und leichte Müdigkeit in den Beinen sind normal. Stechende, punktuelle Schmerzen, Schmerzen, die beim Laufen stärker werden, oder Schmerzen am nächsten Morgen sind ein Signal für eine Pause.

Nach Woche 8: so geht es weiter

Sobald du 30 Minuten am Stück schaffst, bleib zwei bis drei Wochen bei diesem Umfang, bevor du etwas änderst. Danach hast du drei Möglichkeiten, aber nimm immer nur eine davon:

1. Länger laufen: Eine der drei Einheiten pro Woche wird um fünf Minuten länger, die anderen bleiben gleich.
2. Öfter laufen: eine vierte, kurze und lockere Einheit von 20 Minuten.
3. Tempo variieren: in einer Einheit nach dem Einlaufen vier- bis sechsmal eine Minute zügiger laufen, mit zwei Minuten lockerem Traben dazwischen.

Die beiden lockeren Einheiten bleiben locker, auch wenn du dich stärker fühlst. Wenn du mehr Abwechslung mit Intervallen suchst, findest du im HIIT-Training Ideen für zu Hause. Läufst du im Dunkeln, trag helle Kleidung mit Reflektoren und lauf auf beleuchteten Wegen.

Laufen, Abnehmen und Essen

Laufen verbraucht pro Minute vergleichsweise viel Energie. Wie viel das bei deinem Gewicht grob ist, zeigt der Kalorienverbrauch-Rechner. Wenn Abnehmen dein Ziel ist, lies auch Abnehmen mit Sport. Für die Einheiten in diesem Plan brauchst du keine spezielle Sporternährung. Eine leichte Mahlzeit ein bis zwei Stunden vorher und Wasser danach reichen.

Bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Gelenkproblemen, starkem Übergewicht oder in der Schwangerschaft lass vor dem Start ärztlich abklären, welche Belastung für dich passt.