Kalorienverbrauch-Rechner

Den Kalorienverbrauch beim Sport berechnest du am einfachsten über den MET-Wert der Aktivität: Verbrauch in kcal ≈ MET × Körpergewicht in kg × Dauer in Stunden. Der Rechner oben auf dieser Seite nutzt genau diese Formel und MET-Werte aus dem Compendium of Physical Activities, der wissenschaftlichen Standard-Sammlung für den Energieaufwand von Tätigkeiten. Das Ergebnis ist eine gute Schätzung, keine Messung.

So nutzt du den Rechner

1. Aktivität wählen: zum Beispiel zügiges Gehen, Joggen, Radfahren, Yoga oder ein Home-Workout.
2. Körpergewicht eintragen: in Kilogramm, möglichst aktuell.
3. Dauer eintragen: nur die Zeit, in der du dich tatsächlich bewegst. Lange Pausen, Umziehen oder Wartezeiten zählen nicht mit.
4. Ergebnis lesen: Der Rechner zeigt den geschätzten Bruttoverbrauch in kcal. Zum Vergleich hilft es, zwei Aktivitäten nacheinander durchzurechnen.

Wenn deine Sportart nicht in der Liste steht, wähle die Aktivität, die von Tempo und Anstrengung am nächsten kommt.

Die MET-Formel erklärt

MET steht für metabolisches Äquivalent. 1 MET beschreibt den Energieverbrauch beim ruhigen Sitzen. Per Definition entspricht das einer Sauerstoffaufnahme von 3,5 ml pro Kilogramm Körpergewicht und Minute, was ungefähr 1 kcal pro Kilogramm und Stunde ergibt. Daraus folgt die einfache Faustformel:

kcal ≈ MET × Körpergewicht (kg) × Dauer (Stunden)

Ein Beispiel: Du wiegst 80 kg und gehst 45 Minuten zügig mit 4,8 MET. Die Rechnung lautet 4,8 × 80 × 0,75 = 288 kcal.

Brutto und netto

Die Formel liefert einen Bruttowert, in dem dein Grundumsatz schon enthalten ist. Diese Energie hättest du auch auf dem Sofa verbraucht. Wenn du wissen willst, was die Aktivität zusätzlich gekostet hat, rechnest du mit MET minus 1. Bei 70 kg und einer Stunde zügigem Gehen sind das brutto 336 kcal und netto rund 266 kcal. Gerade bei leichten Aktivitäten wie Yoga oder Spazierengehen ist der Unterschied groß.

Woher die MET-Werte kommen

Die Werte stammen aus dem Compendium of Physical Activities, das von einer internationalen Forschungsgruppe seit Jahrzehnten gepflegt wird. Die aktuelle Fassung für Erwachsene erschien 2024 und ersetzt die Ausgabe von 2011. Einige Werte haben sich dabei verändert, zügiges Gehen mit 5,6–6,3 km/h liegt jetzt zum Beispiel bei 4,8 statt früher 4,3 MET. Jede Aktivität hat im Compendium einen fünfstelligen Code, über den sich der Wert nachprüfen lässt.

Beispieltabelle für 70 kg Körpergewicht

Die Tabelle zeigt geschätzte Bruttowerte für eine Person mit 70 kg. Für ein anderes Gewicht rechnest du einfach um: Bei 84 kg sind die Werte um 20 Prozent höher, bei 56 kg um 20 Prozent niedriger.

Die 60-Minuten-Werte für HIIT und Seilspringen sind theoretisch: Kaum jemand hält diese Intensität eine ganze Stunde durch. Ein echtes HIIT-Training dauert inklusive Pausen meist 15–30 Minuten, die Pausen senken den Durchschnittswert deutlich.

Grenzen der Schätzung

Die MET-Formel ist praktisch, aber ungenau. Folgende Punkte verschieben das Ergebnis:

• Ruheumsatz: Der Standardwert von 3,5 ml Sauerstoff pro Kilogramm und Minute passt nicht auf jeden Menschen. Bei vielen Erwachsenen liegt der tatsächliche Wert darunter: In einer Messstudie mit 769 Erwachsenen lag er im Mittel bei 2,6 ml. Die Schätzung fällt dann zu hoch aus.
• Fitness und Technik: Wer eine Bewegung gut beherrscht, braucht oft weniger Energie dafür. Einsteiger verbrauchen bei gleichem Tempo manchmal mehr.
• Tatsächliche Intensität: „Moderat“ und „intensiv“ sind dehnbar. Ein Home-Workout mit vielen Pausen liegt eher bei 3–4 MET als bei 6.
• Gelände und Wetter: Steigung, Gegenwind und weicher Untergrund erhöhen den Verbrauch beim Gehen, Laufen und Radfahren.
• Körperzusammensetzung: Zwei Menschen mit gleichem Gewicht, aber unterschiedlichem Muskelanteil verbrauchen nicht exakt gleich viel.

Nimm die Werte deshalb als Orientierung: Sie zeigen zuverlässig, dass eine Stunde Radfahren mehr kostet als eine Stunde Yoga, aber nicht auf zehn Kalorien genau, wie viel.

Was du mit dem Ergebnis anfangen kannst

Der Kalorienverbrauch beim Sport ist für die meisten Menschen kleiner, als sie vermuten. Eine halbe Stunde zügiges Gehen entspricht ungefähr einem kleinen Snack. Das spricht nicht gegen Bewegung, zeigt aber, warum Ernährung und Training zusammengehören. Wie das im Alltag aussieht, beschreiben wir unter Abnehmen mit Sport.

Sinnvolle Einsatzzwecke für den Rechner:

• Aktivitäten vergleichen: Bringt dir ein längerer Spaziergang so viel wie eine kurze Laufeinheit?
• Wochenumfang einschätzen: Rechne deine Einheiten einer Woche zusammen, um ein Gefühl für deinen Trainingsumfang zu bekommen.
• Essen um das Training planen: Bei langen Einheiten hilft die Schätzung, genug Energie einzuplanen. Mehr dazu in unserem Ratgeber zur Ernährung für Sportler.

Weniger sinnvoll ist es, jede Trainingskalorie direkt „zurückzuessen“. Durch die Ungenauigkeit der Schätzung landest du so schnell über deinem tatsächlichen Verbrauch.

Mehr Verbrauch ohne extra Trainingszeit

Wer seinen Wochenverbrauch erhöhen will, muss nicht unbedingt länger trainieren. Drei Ansätze:

1. Alltagsbewegung ausbauen: Wege zu Fuß oder mit dem Rad, Treppen statt Aufzug. Treppensteigen liegt mit 6,8 MET im Bereich von lockerem Joggen.
2. Intensität dosiert steigern: Statt gemütlich zügig gehen, statt durchgehend locker ein paar Steigerungen einbauen. Unser Plan für Laufen als Anfänger zeigt, wie das schrittweise geht.
3. Pausen im Workout verkürzen: Ein Zirkel mit kurzen Übergängen wie im Home-Workout ohne Geräte hält die Herzfrequenz oben.

Wenn du Herz-Kreislauf-Erkrankungen hast oder Medikamente nimmst, die die Herzfrequenz beeinflussen, lass dir vor intensivem Training ärztlich bestätigen, welche Belastung für dich passt.